Sei sul divano alle dieci di sera, la giornata è finita da un pezzo e la testa no. Le spalle sono su, la mandibola è chiusa, e non hai voglia di fare niente che richieda alzarsi. C'è una cosa che si fa da seduti, a bocca chiusa, in tre minuti, e che nessuno vede fare. L'humming, cioè il ronzio a bocca chiusa, è quello di cui parla questo articolo: che cos'è, perché calma così in fretta e come si fa senza sbagliare. Su questo si sentono dire tre cose. Che è una pratica dello yoga e quindi serve un maestro. Che la vibrazione cura il naso e i seni paranasali. Che basta un minuto per addormentarsi. Sono frasi con una ragione, e qui la si cerca prima di dire che cosa c'è di vero. Alla fine c'è la pratica, passo per passo, da fare stasera sul divano.
Cos'è l'humming e da dove viene
Il ronzio a bocca chiusa è la cosa più semplice che la voce sappia fare: si chiudono le labbra, si butta fuori l'aria dal naso e si lascia uscire un suono, come una emme lunga. Lo fanno i bambini quando sono contenti, le madri sopra la culla, chi lava i piatti senza accorgersene. La tradizione lo conosce da secoli: nello yoga si chiama bhramari, cioè respiro dell'ape, ed è descritto nei testi indiani sul respiro dal Quattrocento, come riportano le storie dello yoga. Nei monasteri il canto a bocca chiusa serviva a scaldare la voce prima delle ore di preghiera.
La differenza fra il ronzio distratto e la pratica sta nell'attenzione. Il ronzio di chi lava i piatti dura tre secondi e finisce con il piatto. L'humming come pratica dura qualche minuto, con il respiro lungo e la testa che ascolta dove vibra il suono. È tutto qui, e proprio per questo si sbaglia.
L'humming viene capito male in tre modi. Il primo è farlo di gola: si stringe il collo per fare più suono e dopo due minuti la gola brucia e la testa è più tesa di prima. Il secondo è farlo forte, come se dovesse sentirsi dall'altra stanza: il ronzio che calma è quello appena udibile. Il terzo è aspettarsi il sonno al primo respiro: chi lo prova una volta a letto, non si addormenta e conclude che non funziona, ha provato per un minuto una cosa che chiede una settimana.
Cosa succede nel corpo con l'humming
L'humming fa tre cose insieme. La prima è il respiro: per tenere il suono bisogna buttare fuori l'aria piano e a lungo, e l'espirazione lunga è il segnale che dice al corpo di rallentare. Il cuore segue, le mani si scaldano, le spalle scendono. La seconda è la vibrazione: il suono a bocca chiusa fa vibrare le labbra, il naso, gli zigomi e il petto, e questa vibrazione dà al corpo una cosa da sentire che non è il pensiero. La testa si sposta dal pensiero alla vibrazione, ed è un sollievo.
La terza è misurata e sorprende. Weitzberg e Lundberg, al Karolinska Institutet di Stoccolma, hanno pubblicato nel 2002 che il ronzio a bocca chiusa fa salire di quindici volte l'ossido nitrico nel naso, cioè una sostanza che il naso produce e che allarga i vasi e aiuta l'aria a passare. È il motivo per cui dopo il ronzio il naso sembra più libero. Da questo studio è nata la moda del ronzio che cura il naso, e più avanti si dice fin dove regge.
Sull'effetto sulla testa, Kalyani e colleghi, in India, hanno pubblicato nel 2011 uno studio con la risonanza magnetica su persone che facevano il canto di una sillaba a bocca chiusa: le aree del cervello legate alla tensione e alla vigilanza si calmavano durante il suono. L'humming lavora quindi sul respiro, sul corpo e sulla testa insieme, e questo spiega la velocità. Il nervo vago, cioè il nervo che dal cervello scende alla gola e allo stomaco e dice al corpo di rilassarsi, passa proprio dove il suono vibra. Che sia questo il canale è l'ipotesi più citata, e non è ancora una prova. Sui cambiamenti nel corpo con il canto in gruppo c'è la chimica del canto corale.
Cosa è vero e cosa è moda
Girano video con il ronzio per guarire il naso chiuso, applicazioni che guidano il respiro dell'ape con un suono, e la promessa che tre minuti di ronzio sostituiscano il sonno perso. Che cosa regge. L'ossido nitrico nel naso sale, ed è misurato a Stoccolma. Il respiro lungo calma, ed è misurato da decenni. La testa si sposta dal pensiero al suono, e chiunque lo provi lo sente.
Che cosa non regge. Che il ronzio curi le infiammazioni del naso è un'ipotesi nata dallo studio del 2002 e mai confermata su persone malate con uno studio serio: chi ha il naso chiuso da settimane va dal medico. Che l'humming faccia dormire in un minuto non lo dice nessuno studio, e chi lo promette vende qualcosa. Che serva un maestro è vero solo per chi vuole fare yoga: per il ronzio sul divano basta la bocca chiusa.
Il limite va detto con calma. Il ronzio aiuta una sera tesa. Non aiuta un'insonnia che dura da mesi, un'ansia che blocca il respiro, un dolore al petto. In quei casi si parla con un medico, e il ronzio si fa dopo, se il medico è d'accordo. Per la sera sul divano, la pratica qui sotto basta.
Come fare l'humming, un passo alla volta
Per l'humming serve un posto dove sedersi con la schiena appoggiata, cinque minuti e nessuno che parli. Niente cuffie, niente applicazioni.
- Siediti con i piedi a terra e la schiena contro lo schienale. Chiudi gli occhi.
- Fai tre respiri normali dal naso, senza suono, e senti dove si ferma l'aria. Le spalle cominciano a scendere qui.
- Chiudi le labbra senza stringerle, con i denti staccati dentro la bocca. La mandibola sciolta è il primo segno che stai facendo bene.
- Inspira dal naso, poi butta fuori l'aria dal naso con un suono di emme, basso e piano. Il suono deve durare quanto l'aria, senza forzare la fine.
- Cerca la vibrazione: metti una mano sul petto e una sulle labbra. Se senti vibrare le due mani, il suono è nel posto giusto. Se senti solo la gola, abbassa la nota e fai più piano.
- Fai dieci respiri così, senza contare il tempo. Verso il quinto il ronzio si fa più lungo da solo, e questo vuol dire che il respiro si è allungato.
- Prova una nota più bassa e una più alta e tieni quella che vibra di più nel petto. L'humming giusto per te è quello che senti nelle costole.
- Dopo l'ultimo respiro resta un minuto in silenzio, con gli occhi chiusi, e senti il ronzio che continua da solo nella testa.
Il primo giorno si sente la vibrazione e poco altro. Dopo una settimana, tutte le sere, il corpo rallenta al terzo respiro. Va bene ogni giorno, e va bene anche due volte. Non farlo con il raffreddore forte o dopo aver mangiato tanto: il naso chiuso e lo stomaco pieno tolgono l'aria.
Lo stesso metodo in altri momenti
Il ronzio non ha bisogno del divano. La mattina, prima di uscire, cinque respiri con il suono davanti allo specchio del bagno scaldano la voce e sciolgono la faccia. In ufficio si fa in bagno, o alla scrivania con il suono così basso che nessuno lo sente, e funziona lo stesso perché la vibrazione c'è anche a volume zero.
In macchina nel traffico fermo il ronzio è la pratica più discreta che esista, e le mani sul volante si allentano al terzo respiro. Con i bambini in casa si fa insieme a loro, come gioco dell'ape, e i bambini lo fanno meglio degli adulti perché non spingono. Chi è anziano lo fa seduto, con la nota più bassa che trova, e il respiro corto degli anni si allunga un poco. L'humming in aereo, prima del decollo, con il rumore dei motori che copre tutto, è il posto dove molti lo scoprono senza sapere il nome.
Il divano delle dieci di sera è lo stesso, e adesso c'è una cosa da fare senza alzarsi. Il ronzio a bocca chiusa viene dallo yoga e dai monasteri, ed è il suono più semplice della voce. Allunga il respiro, sposta la testa sulla vibrazione e fa salire l'ossido nitrico nel naso, come ha misurato Stoccolma nel 2002, mentre le aree della tensione si calmano, come ha visto l'India nel 2011. Delle tre frasi dell'inizio, il maestro non serve, il naso si libera ma non guarisce, e il sonno in un minuto è una promessa. I passi sono la schiena appoggiata, le labbra chiuse senza stringere, la emme lunga e piano, la mano sul petto, dieci respiri, la nota più bassa e un minuto di silenzio. L'humming è la cosa più piccola che la voce sappia fare, e per questo funziona quando non hai energie per niente altro.
