Esci per la camminata di sempre, e dopo cinque minuti stai già rallentando. Metti le cuffie, parte una canzone veloce, e le gambe vanno da sole per un chilometro. Poi il brano cambia, è lento, e il passo si spegne. Musica e camminata: è la cosa di cui parla questo articolo, cioè come scegliere il ritmo dei passi con i brani giusti, perché il corpo segue il tempo senza deciderlo e come usarlo senza farsi male. Su questo argomento si sentono dire tre cose. Che la musica fa camminare più veloce. Che basta una playlist di canzoni allegre. Che con le cuffie in strada si è in pericolo. Sono tre frasi con una ragione, e l'articolo la cerca prima di dire che cosa regge.
Musica e camminata: cos'è e da dove viene
Musica e camminata sono unite da un fatto semplice: il passo è un ritmo, e il corpo tende a mettere un ritmo sull'altro. Gli eserciti lo sanno da secoli, e la marcia militare a centoventi passi al minuto è la velocità che i tamburi tenevano già nel Settecento. I canti di lavoro dei campi e dei porti facevano lo stesso con le mani. I ricercatori chiamano questo fenomeno trascinamento: due ritmi vicini che si allineano. Il passo di una camminata normale sta fra i cento e i centoventi al minuto, e un brano con quel tempo, cioè quella velocità, lo tiene senza sforzo.
Viene capita male in tre modi. Il primo è scegliere per il gusto e non per il tempo: la canzone allegra può avere novanta battiti al minuto, e il passo rallenta senza che te ne accorga. Il secondo è la playlist che salta: un brano a centotrenta e il dopo a ottanta fanno una camminata a strappi, che stanca di più. Il terzo è il volume in strada: la musica alta copre le macchine e le biciclette, e il passo giusto non vale un incidente. Musica e camminata funzionano insieme quando i brani hanno tutti lo stesso tempo, scelto sul passo che vuoi tenere, e il volume lascia sentire la strada.
Cosa succede nel corpo quando i passi seguono il tempo
Quando la musica ha un tempo vicino al passo, le gambe si allineano ai battiti in pochi secondi, senza contare. Il passo diventa regolare, e un passo regolare costa meno fatica dello stesso passo irregolare, perché il corpo non deve decidere ogni volta quando appoggiare il piede. La musica occupa anche l'attenzione, e la fatica si sente meno. Il respiro tende a mettersi in fase con il passo, e questo è il segno che tutto sta girando insieme.
La ricerca lo ha misurato. Uno studio dell'Università di Gand, in Belgio, guidato da Frederik Styns e pubblicato nel 2007 sulla rivista Human Movement Science, ha fatto camminare persone con brani a tempi diversi e ha trovato che il passo si allinea al tempo della musica in una fascia larga, e che con i brani un poco più veloci del passo naturale si cammina più in fretta e con passi più lunghi. Costas Karageorghis, dell'Università Brunel di Londra, ha raccolto in una revisione del 2012 gli studi sulla musica nell'esercizio e ha trovato che la fatica percepita scende di un poco e che la resistenza sale, soprattutto nell'esercizio leggero e medio come la camminata. Musica e camminata, per la ricerca, si aiutano se il tempo del brano sta appena sopra il passo che si ha. Sul respiro e sul cuore che seguono il ritmo, c'è l'articolo sugli effetti fisici del canto. Musica e camminata sono un trascinamento, e il trascinamento va scelto.
Cosa è vero e cosa è moda
È vero che i brani con il tempo giusto tengono il passo e lo allungano un poco, e gli studi lo hanno misurato. È vero che la fatica si sente meno. Non è vero che basti una playlist allegra: conta il tempo, non l'allegria. Non è vero che con le cuffie si sia sempre in pericolo, ma è vero che con il volume alto in strada lo si è, e la regola è il volume, non le cuffie.
La moda ha prodotto applicazioni che misurano il passo e scelgono i brani in tempo reale, playlist a battiti fissi per ogni velocità, orologi che dettano la cadenza. Le applicazioni che leggono il passo e adattano il tempo hanno una base, perché fanno quello che lo studio di Gand ha misurato, e per chi cammina per allenarsi possono essere utili. Le playlist a tempo fisso funzionano se il tempo è quello giusto per te, e un numero che va bene per un altro non va bene per te. Musica e camminata non sono una cura: chi ha dolori alle ginocchia o alle anche che peggiorano camminando, chi ha il fiato corto dopo pochi metri, chi ha problemi di equilibrio, deve parlare con un medico prima di aumentare il passo con la musica, e la playlist arriva dopo.
Musica e camminata: come scegliere i brani, un passo alla volta
Musica e camminata chiedono cuffie che lasciano passare i suoni della strada, o una sola cuffia, dieci minuti per contare il passo e una playlist fatta a casa.
- Cammina per un minuto al passo che ti viene naturale e conta i passi: contali per trenta secondi e raddoppia. È il tuo numero, di solito fra cento e centoventi.
- Cerca brani con un tempo di cinque o dieci battiti sopra il tuo numero. Il tempo di una canzone si trova cercando il titolo con la parola battiti.
- Metti insieme venti o trenta minuti di brani tutti a quel tempo, senza salti. Una canzone allegra a novanta la togli.
- In strada usa una cuffia sola o cuffie aperte, e tieni il volume che ti lascia sentire una macchina che arriva.
- Parti con il primo brano e lascia che i piedi si mettano sul tempo da soli, senza contare. Se dopo un minuto il respiro va con i passi, è fatto.
- Se ti manca il fiato, il tempo è troppo alto: alla prossima uscita togli cinque battiti.
- Finisci con due brani più lenti, dieci battiti sotto, per gli ultimi cinque minuti.
- Dopo una settimana ricontrolla il passo: se è salito, alza il tempo della playlist di cinque.
Musica e camminata si accordano dalla prima uscita, e in una settimana le gambe conoscono la playlist prima delle orecchie. Va bene ogni giorno, non va bene con il volume che copre la strada, e non va bene per forzare un passo che il fiato non tiene.
Lo stesso metodo in altri momenti
Il tempo scelto sul passo serve anche altrove. Per chi cammina con il cane, la playlist dà un passo regolare che il cane segue meglio degli strattoni. Per la camminata dopo pranzo, di dieci minuti, i brani vanno cinque battiti sotto il passo, perché il corpo è nel calo del pomeriggio. Con un bambino nel passeggino, il tempo si abbassa e il brano diventa quello che si canticchia insieme. Per una persona anziana che cammina piano, fra ottanta e novanta passi, la musica della sua epoca a quel tempo tiene il passo regolare, e il passo regolare è quello che previene le cadute: chi ha problemi di equilibrio lo fa con qualcuno accanto. Musica e camminata si adattano a ogni passo, purché il tempo si scelga sul passo e non sulla canzone.
Le sette di sera e il passo che si spegne al primo brano lento erano la scena. Il corpo mette un ritmo sull'altro, e gli eserciti e i campi lo sapevano prima dei ricercatori, che lo chiamano trascinamento. Lo studio di Gand del 2007 ha trovato che i brani un poco più veloci del passo lo allungano, e la revisione di Karageorghis che la fatica si sente meno. Conta il tempo e non l'allegria, il volume in strada resta basso, e chi ha dolori o fiato corto parla prima con il medico. I passi sono otto: contare il passo, cinque battiti sopra, brani tutti uguali, una cuffia sola, lasciare fare ai piedi, togliere battiti se manca il fiato, finire lento, ricontrollare dopo una settimana. Musica e camminata si accordano così: il passo giusto lo decidi tu, e poi la canzone lo tiene.
