Nervo vago: come la voce lo stimola e cosa si sente dopo

Ti capita dopo una telefonata difficile. Il petto è stretto, lo stomaco chiuso, il respiro corto. Poi ti metti a canticchiare qualcosa senza accorgertene, magari sotto la doccia, e dopo qualche minuto il corpo si scioglie. Non è suggestione. Il nervo vago passa proprio di lì, dietro la gola, e la voce lo tocca ogni volta che vibra.

Da qualche anno se ne parla molto, e intorno a questo argomento girano tre cose che si sentono dire. La prima dice che basta un esercizio di trenta secondi per calmarsi. La seconda dice che stimolarlo cura l'ansia. La terza dice che servono suoni o frequenze particolari, e che senza quelli non funziona. Questo articolo le mette sul tavolo e le guarda una per una, con quello che la ricerca ha trovato.

Che cos'è il nervo vago e dove passa

È il nervo più lungo che abbiamo. Parte dalla base del cervello, scende lungo il collo passando accanto alla laringe, cioè l'organo in cui stanno le corde vocali, e prosegue fino al cuore, ai polmoni e allo stomaco. Il nome del nervo vago viene dal latino e vuol dire che vaga, perché i medici antichi lo vedevano andare un po' dappertutto.

Fu Galeno, nel secondo secolo, a descriverlo per primo con precisione. Molto più tardi, nel 1921, il farmacologo Otto Loewi lo usò in un esperimento rimasto celebre: stimolando quel nervo in un cuore isolato ottenne una sostanza che rallentava un secondo cuore. Fu la prova che i nervi parlano al corpo con sostanze chimiche, e gli valse il premio Nobel nel 1936.

Il nervo vago fa parte del sistema che rallenta. Quando lavora, il cuore batte più piano, la digestione riparte, i muscoli si mollano. È l'opposto dello stato di allarme.

Ecco come la cosa viene capita male. Primo caso: si fanno esercizi di gola forzando il suono, con la testa tirata indietro, e ci si ritrova con la voce roca e il collo indolenzito. La vibrazione utile è leggera, non forte.

Secondo caso: si prova una volta, non succede niente di eclatante, e si smette. Gli effetti sono lievi e si sommano, non arrivano in un colpo solo.

Terzo caso: si cerca la frequenza giusta, convinti che il suono debba essere esatto. Quello che conta è il respiro lungo e la vibrazione, non il numero di hertz.

Che cosa succede nel corpo quando la voce vibra

La voce nasce da due pieghe di tessuto nella gola che si aprono e si chiudono molte volte al secondo mentre l'aria passa. Quella vibrazione si trasmette ai tessuti intorno, compresi quelli attraversati dal nervo che scende lungo il collo.

C'è però una cosa che conta ancora di più, ed è il respiro. Per fare un suono lungo bisogna soffiare fuori l'aria piano e a lungo. L'espirazione lenta è la condizione in cui quel nervo lavora meglio, e il cuore rallenta.

Nel 2018 Andrea Zaccaro e i suoi colleghi, in Italia, hanno pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience una revisione degli studi sul respiro lento. Hanno trovato che respirare a ritmo ridotto aumenta la variabilità del battito cardiaco, cioè la capacità del cuore di cambiare velocità da un battito all'altro, che è considerata un segnale di buon equilibrio fra i due sistemi nervosi. E si accompagna a una sensazione di calma riferita dalle persone.

Il nervo vago è il tramite fra quel respiro e quello che senti addosso. Il legame fra il nervo vago e la voce passa quindi soprattutto da lì. Non è un interruttore: è più simile a un rubinetto che si apre piano.

Anche il canto entra in questo discorso, e non per caso. Le frasi musicali lunghe obbligano a espirare a lungo, e gli effetti sul corpo del canto insieme sono stati misurati più volte, come raccontano gli studi sugli effetti fisici del canto corale.

Va detto chiaramente che cosa resta un'ipotesi. Che la vibrazione della voce arrivi al nervo per via meccanica è plausibile e discusso, ma la parte meglio dimostrata è quella del respiro lento. Chi presenta la vibrazione come il meccanismo principale sta andando oltre le prove.

Che cosa è vero e che cosa è moda

Quello che regge è semplice. L'espirazione lunga rallenta il cuore, e i suoni prodotti a bocca chiusa o a labbra socchiuse allungano l'espirazione senza che tu debba contare i secondi. La sensazione di calma dopo qualche minuto è reale e la riferiscono quasi tutti.

Quello che non regge sono le promesse. Circolano applicazioni che dicono di stimolare il nervo vago con suoni a frequenze precise, elenchi di brani che lo attiverebbero, esercizi presentati come cura per l'ansia. Nessuno studio ha mostrato che un suono a una certa frequenza faccia qualcosa di particolare, e nessuno ha dimostrato che questi esercizi curino un disturbo d'ansia.

Gira anche l'idea del tono vagale come cosa da allenare in palestra, con misure e punteggi. La variabilità del battito si misura davvero, ma i valori cambiano con l'età, con il sonno, con l'ora del giorno e con quanto hai bevuto la sera prima.

Se l'ansia ti impedisce di dormire, di lavorare o di uscire, o se hai attacchi di panico, questi esercizi non bastano e va detto con chiarezza. In quel caso si parla con il medico, e la pratica con la voce resta una cosa in più, non una cura.

Come si stimola il nervo vago, un passo alla volta

Non serve niente: un posto tranquillo, una sedia e cinque minuti.

• Siediti con la schiena appoggiata e i piedi a terra. Per lavorare sul nervo vago serve una posizione comoda, non una posizione da meditazione.
• Prendi aria dal naso per tre o quattro secondi. La mano sulla pancia deve muoversi in fuori, il petto quasi no.
• Butta fuori l'aria facendo un ronzio a bocca chiusa, cioè tenendo le labbra unite e lasciando uscire un suono basso e comodo. Non cercare la nota giusta.
• Fai durare il ronzio il doppio dell'aria che hai preso. Se hai inspirato per quattro secondi, prova a farlo durare otto.
• Tieni il suono leggero. Se senti solletico sulle labbra e sul naso, sei nel punto giusto. Se senti sforzo in gola, abbassa il volume.
• Ripeti per dieci respiri, senza contare con precisione. Il nervo vago risponde alla durata dell'espirazione, non alla precisione del conteggio.
• Fermati un minuto in silenzio e osserva. Le spalle scendono, la mandibola si scioglie, a volte lo stomaco brontola: è un buon segno.
• Se ti gira la testa, fermati e respira normale. Vuol dire che stai forzando l'inspirazione.

I primi effetti si sentono già alla fine dei dieci respiri, e sono lievi. Farlo una volta al giorno per due settimane rende la risposta più rapida. Meglio evitarlo subito dopo i pasti abbondanti e nei giorni in cui hai mal di gola.

Lo stesso metodo in altri momenti

Funziona in macchina, fermi a un semaforo o nel traffico, purché il volume resti basso e la testa resti in posizione normale.

Funziona prima di dormire, disteso a letto, dove l'espirazione lunga aiuta anche a staccare dai pensieri della giornata.

E funziona in ufficio, in una versione ridotta: cinque respiri con il ronzio appena accennato, con la bocca chiusa, non si sentono da due scrivanie di distanza. Il nervo vago non chiede una stanza silenziosa, chiede tempo di espirazione.

Si è partiti dalla doccia dopo una telefonata difficile, e dal petto che si scioglie senza che tu abbia fatto niente di preciso. Poi sono state messe sul tavolo tre cose che si sentono dire. La prima, che bastino trenta secondi, va ridimensionata: gli effetti sono lievi e si sommano. La seconda, che questi esercizi curino l'ansia, non regge e va detto. La terza, che servano frequenze particolari, non ha prove alle spalle.

Il nervo vago scende accanto alla gola e risponde soprattutto a un'espirazione lunga, come ha mostrato la revisione italiana del 2018 sul respiro lento. La pratica sta in cinque minuti e in dieci respiri, e si fa ovunque. Quando il malessere dura da settimane, invece, la strada è un'altra e passa dal medico.