È successo a tutti almeno una volta. Una risata lunga, di quelle che non si fermano, e alla fine ti fanno male i fianchi e hai gli occhi lucidi. Ti siedi, respiri, e per qualche minuto ti senti svuotata in senso buono.
La stessa cosa capita dopo aver cantato a voce piena in macchina con i finestrini chiusi. Ridere e cantare sembrano due gesti lontani, e invece muovono lo stesso muscolo nello stesso modo.
Su questo girano un paio di idee diffuse. La prima è che ridere faccia bene alla salute in generale, senza specificare a che cosa. La seconda è che cantare serva solo a chi ha una bella voce. La terza è che siano due modi di sfogarsi, e basta.
Qui si vede che cos'è il diaframma, che cosa succede quando lo muovi, che cosa dicono davvero le ricerche e come si può usare questa cosa dieci minuti la sera.
Che cosa hanno in comune ridere e cantare
Il diaframma è un muscolo largo e piatto che sta sotto i polmoni e li separa dalla pancia. Quando si contrae scende e i polmoni si riempiono. Quando si rilassa sale e l'aria esce. È il muscolo che respira, e lavora tutto il giorno senza che tu ci pensi.
Ridere e cantare lo mettono in moto in modo diverso dal solito, e qui sta il punto. Nella risata il diaframma fa scatti rapidi e ripetuti, e l'aria esce a piccole spinte. Nel canto invece l'uscita è lunga e controllata, perché una frase musicale dura parecchi secondi.
Sono due movimenti opposti dello stesso muscolo: uno a scatti, uno disteso. Tutti e due lo stancano e poi lo lasciano morbido, come succede a qualunque muscolo dopo che lo hai usato.
Il legame fra queste cose e il respiro è antico. Nei monasteri si cantava a ore fisse, e il canto gregoriano è fatto di frasi lunghe che obbligano a respirare piano. Nessuno lo faceva per rilassarsi, ma l'effetto c'era.
Poi ci sono i modi in cui la cosa viene capita male.
Il primo è cantare di gola, forzando il volume. Dopo dieci minuti hai la voce roca e le spalle alte, e la tensione è aumentata invece di scendere.
Il secondo è la risata di cortesia, quella corta e tutta in bocca. Non muove niente, perché il diaframma non partecipa.
Il terzo è pensare che serva un pubblico. Ridere e cantare da soli funzionano lo stesso sul corpo, anche se in compagnia succede qualcosa in più.
Che cosa succede nel corpo e nella testa
Ridere e cantare agiscono prima di tutto sulla tensione nella parte alta del corpo. Spalle, collo e mandibola stanno stretti tutto il giorno, e un diaframma che lavora li obbliga a mollare la presa, perché il respiro non può essere alto e profondo insieme.
La seconda riguarda il cuore. Un'uscita d'aria lunga rallenta il battito, e ogni frase cantata è un'uscita lunga. Vickhoff e colleghi, in uno studio pubblicato su Frontiers in Psychology nel 2013, hanno misurato cuore e respiro di persone che cantavano: con le melodie lente il respiro si allungava e i battiti dei cantanti si mettevano d'accordo fra loro.
La terza riguarda gli ormoni dello sforzo. Berk e colleghi, in uno studio pubblicato sull'American Journal of the Medical Sciences nel 1989, misurarono il sangue di persone che guardavano un video comico e trovarono un calo del cortisolo, cioè l'ormone che sale quando il corpo è sotto pressione. È uno studio vecchio e su poche persone, e va preso per quello che è: un'indicazione, non una prova definitiva.
La quarta cosa è la più semplice e la meno studiata. Ridere e cantare occupano insieme la bocca, il fiato e l'attenzione, e mentre lo fai non stai rimuginando. Dura poco e vale comunque.
Se ti interessa la parte chimica di tutto questo, c'è un articolo sulla neurochimica del cantare insieme che entra nel dettaglio.
Che cosa regge e che cosa è solo moda
Intorno alla risata sono nate pratiche di gruppo che promettono molto: più difese contro le malattie, meno dolore, meno depressione. Alcune di queste cose sono state misurate, ma quasi sempre su gruppi piccoli e per periodi brevi.
Quello che regge è questo. Ridere e cantare muovono il diaframma, il respiro si allunga e la parte alta del corpo si allenta, e l'effetto si sente subito. L'umore migliora per qualche ora. Se la pratica è di gruppo, si aggiunge il fatto di stare con altre persone, che pesa quanto il gesto in sé.
Quello che non regge è la cura. Nessuna risata guarisce una malattia e nessuna canzone sostituisce una terapia. Chi lo promette sta vendendo qualcosa.
C'è poi una cosa che si dice poco: non sempre è il momento. Dopo una brutta notizia, forzarsi a ridere non funziona e a volte peggiora, perché senti la distanza fra quello che fai e quello che provi.
E va detta la riga che chiude. Se l'umore è basso da settimane, se il sonno non torna, se la giornata è diventata faticosa da attraversare, si va dal medico. Queste pratiche stanno accanto a una cura, mai al posto.
Ridere e cantare la sera, un passo alla volta
Per usare ridere e cantare come pratica non serve niente: una stanza dove non dai fastidio e dieci minuti.
- Comincia dal respiro, non dalla voce. Appoggia una mano sulla pancia e fai cinque respiri sentendo la mano che si alza: se si alza solo il petto, il diaframma non sta lavorando.
- Scalda la voce con un ronzio a bocca chiusa, cioè un suono basso e continuo con le labbra unite. Trenta secondi bastano e senti le labbra che pizzicano.
- Scegli tre canzoni che conosci a memoria. Non devono essere belle: devono essere tue, così non pensi alle parole.
- Canta a volume medio, mai al massimo. Se senti la gola tirare, abbassa: la voce deve appoggiarsi al fiato, non spingere.
- Stai in piedi mentre canti. Seduta il diaframma ha meno spazio e il respiro resta corto.
- Fra una canzone e l'altra fermati e respira due volte. È in quelle pause che ti accorgi che le spalle sono scese.
- Poi lascia spazio alla risata, e non serve forzarla. Basta una cosa che ti fa ridere davvero, un video o una persona: quello che conta è che la risata arrivi in pancia e non solo in bocca.
- Alla fine resta seduta un minuto in silenzio. La mandibola è morbida e il respiro è più lungo di prima: quello è il risultato.
- Se ti gira la testa, fermati e torna a respirare normale. Capita quando si canta forte per troppo tempo.
La prima volta si sente qualcosa, ma poco. Ridere e cantare tre o quattro sere a settimana, per dieci minuti, è quello che cambia il tono della serata. Non farlo subito dopo cena e non farlo se hai mal di gola.
Lo stesso metodo in altri momenti e con altre persone
Quello che vale la sera si adatta bene anche altrove.
In macchina, da soli, è il posto dove quasi tutti cantano già. L'unica accortezza è il volume: se copri la tua voce con quella dell'impianto, il diaframma lavora meno di quanto credi.
In cucina, mentre prepari, funziona perché le mani sono occupate e la testa è libera. È il motivo per cui in tante case si canta proprio lì.
Con i bambini diventa un gioco, e va benissimo. Loro ridono con la pancia senza doverci pensare, e ridere e cantare insieme a loro è il modo più semplice di praticare senza chiamarlo esercizio.
Per chi ha qualche anno in più, infine, conta la posizione: seduti con la schiena dritta e i piedi a terra, il respiro resta libero.
Ripercorriamo la strada. Siamo partiti dalla risata lunga che lascia i fianchi doloranti e dalla canzone urlata in macchina.
Il diaframma è il muscolo sotto i polmoni, e i due gesti lo muovono in modo opposto: a scatti nella risata, disteso nel canto. Nel corpo allentano spalle e mandibola, allungano il respiro e rallentano il cuore, come ha visto lo studio del 2013 sui cantanti, e fanno scendere gli ormoni dello sforzo, come indicava già lo studio del 1989.
Delle tre idee di partenza, la prima va precisata invece che smontata. La seconda cade: la voce bella non c'entra. La terza va allargata, perché non è solo sfogo, è un muscolo che lavora.
I passi sono nove e durano dieci minuti. Ridere e cantare non curano niente, e restano la cosa più economica che puoi fare stasera per arrivare a letto meno rigida.
